歯みがきは、毎日している。
なのに「今日から毎日、日記を書こう」と決めると、3日目にはもう白紙のまま。
やっているのは同じ人なのに、どうしてこんなに差がつくんだろう〜？
これ、根性のちがいで起きるわけじゃないんだ。
習慣がどうやってできるのかは、科学の世界でけっこう細かく調べられている。
むずかしい言葉を使わずに、そのしくみを説明してみるねっ
三日坊主になるのは、やる気が足りないから？
まず、習慣ってそもそも何なのか。
習慣は「きっかけ → 行動 → ごほうび」の3つがぐるぐる回ることで育つ、と説明されることが多いんだ。
この回り方には「習慣ループ（＝くせが育つ輪っか）」という名前がついているよ。
最初の歯みがきで見てみよう。
- きっかけ：ごはんを食べ終わる
- 行動：歯をみがく
- ごほうび：口の中がスッキリする
これを何度も回しているうちに、ごはんを食べたら考えなくても歯ブラシに手がのびるようになる。
じゃあ、日記はどうだったかというと。
- きっかけ：「今日こそ書くぞ」という気合い
- 行動：1ページ書く
- ごほうび：とくになし
きっかけが気合いだけで、ごほうびもない。
これだと、輪っかが回らないんだよね…
しかも、やる気には波がある。
アメリカのスタンフォード大学で人の行動を研究している人も、こう言っているんだ。
やる気は、上がったり下がったりするもの。
だから、やる気にたよらない形で習慣を作ろう、って。
つまり三日坊主は、やる気が下がった日に、まだ輪っかができあがっていなかっただけ。
性格の問題というより、しくみの問題なんだよ。
習慣が身につくまで、何日かかる？
「21日で習慣になる」という話、聞いたことがあるかもしれない。
でも実際に調べてみたら、もっとかかっていたんだ。
イギリスのロンドン大学の研究チームが、96人に新しい習慣を1つずつ選んでもらい、
毎日記録をつけてもらった研究がある。
選ばれたのは「お昼ごはんと一緒にくだものを食べる」「夜ごはんの前に15分走る」みたいな、身近なことばかり。
その結果、考えなくても自然にできるようになるまでにかかったのは、まん中あたりの人で66日だった。
だいたい2か月！
しかも、人や習慣によって幅がすごく大きくて、早い人は18日、遅い人は計算上254日かかりそう、という結果だったんだって。
コップ1杯の水を飲むような簡単なことは早く身につき、毎朝腹筋を50回するような大変なことは時間がかかったらしいよ。
そしてもう1つ、うれしい発見がある。
1日くらいサボっても、習慣づくりにはほとんど響かなかったんだ。
三日坊主になるときって、1日休んだ時点で「もうダメだー」とやめてしまうことが多いよね。
でもこの研究を見るかぎり、1日休んだくらいでゼロに戻るわけじゃない！
次の日にまた戻ればいいだけなんだ😃
新年に始めた英語の勉強が、1回サボった日を境に止まってしまうのも、きっと同じことが起きているんだと思う。
小さすぎる一歩を、いつもの行動にくっつける
じゃあ、どうすれば輪っかが回りはじめるのか。
さっきのスタンフォード大学の研究者がすすめているのが、
びっくりするくらい小さく始めるやり方なんだ。
その人が自分で試したのは
「歯を1本だけフロス（糸ようじ）する」こと。
1本だけなら、どんなに疲れていても、やる気がゼロの日でもできるよね。
コツは3つあるよ。
すでにある習慣のあとにくっつける
新しい行動のきっかけを、もう毎日やっていることにする。
「〇〇したら、△△する」という形で決めておくんだ。
- 歯をみがいたら、スクワットを1回する
- ランドセルを置いたら、日記を1行だけ書く
- 夜ごはんを食べ終わったら、明日の時間割をそろえる
気合いとちがって、歯みがきや「帰ってランドセルを置く」は、毎日かならずやってくる。
だから「忘れてた」が起きにくいんだ。
笑っちゃうくらい小さくする
1行だけ、1回だけ、1分だけ。
小さすぎて失敗しようがないくらいが、ちょうどいい。
もっとやりたい日は、もちろん続けてOK。
でも「1行書いたら合格」と決めておけば、やる気がない日でも輪っかが止まらないんだよ。
仕事でいえば「パソコンを開いたら、今日やることを1行だけ書く」くらいの小ささで、じゅうぶんだよ。
やった直後に、自分をほめる
輪っかの3つめ、ごほうびをここで用意する。
シールを貼るでも、「よし！」とつぶやくのでもいい。
やった直後に気分がよくなると、その行動は残りやすいと考えられているんだ。
日記にごほうびがなかったのが、三日坊主の原因のひとつだったよね。
歯みがきが続くのは、スッキリするというごほうびが毎回ちゃんとあるからなんだ。
まとめ：三日坊主は、しくみで抜け出せる？
最後に、今回の話をまとめるね。
- 三日坊主は、やる気が足りないからではなく、習慣ループ（きっかけ → 行動 → ごほうび）がまだ回っていないから起きる
- 考えなくてもできるようになるまで、目安は66日（まん中あたりの人）。人によって18日から254日（計算上）まで幅がある
- 1日サボっても、習慣づくりにはほとんど響かない。次の日に戻ればいい
- 「〇〇したら、△△する」で、いつもの行動にくっつける
- 笑っちゃうくらい小さく始めて、やった直後に自分をほめる
で、何が言いたかったかというと。
続かないのは自分のせいじゃなくて、まだしくみができていないだけかもしれない、ということ。
実は…これを書いているぼくも三日坊主の常連で、
記事を書くのはずいぶん久しぶりなんだよねw
でも1日休んでもゼロに戻らないなら、久しぶりでもきっと大丈夫だから、
ぼくも「1本だけ」からまた始めてみるね😆
まずは明日、いつもの行動のあとに「1回だけ」を足してみよう！
参考リンク